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Dieta vegetariana

Una dieta vegetariana es un plan de comidas compuesto más que todo de plantas, como verduras, frutas, granos integrales, legumbres, semillas y nueces. Una dieta vegetariana tiene pocos o ningún producto animal.

Los tipos de dietas vegetarianas abarcan:

  • Vegetariano estricto o vegetaliano: su dieta consiste en alimentos sólo a base de plantas.
  • Lactovegetariano: su dieta consiste en alimentos vegetales más algunos o todos los productos lácteos.
  • Lactoovovegetariano: su dieta consiste en alimentos vegetales, productos lácteos y huevos.
  • Semivegetariano o vegetariano parcial: su dieta consiste en alimentos vegetales y puede incluir pollo o pescado, productos lácteos y huevos. No incluye la carne roja.

Funciones

Una dieta vegetariana bien planeada puede proporcionarle una buena nutrición. Una dieta vegetariana a menudo ayuda a tener una mejor salud. Consumir una dieta vegetariana puede ayudarle a:

  • Reducir la posibilidad de obesidad.
  • Reducir el riesgo de cardiopatía.
  • Bajar la presión arterial.
  • Disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.

En comparación con los que no son vegetarianos, los vegetarianos por lo regular consumen:

  • Menos calorías de la grasa (grasa especialmente saturada).
  • Menos calorías en general.
  • Más fibra, potasio y vitamina C.

Recomendaciones

Cualquier persona que siga una dieta vegetariana necesita asegurarse de obtener suficientes nutrientes importantes. Esto se debe a que puede ser difícil obtener todas las calorías y nutrientes necesarios para el crecimiento y el desarrollo y para mantener una buena salud. Una planificación cuidadosa puede ser necesaria para ciertos grupos de personas tales como:

  • Adolescentes y niños.
  • Mujeres embarazadas o lactantes.
  • Adultos mayores.
  • Personas con cáncer, problemas pulmonares más graves y otras enfermedades.

Las dietas vegetarianas son generalmente ricas en fibra. Las dietas ricas en fibra pueden carecer de calorías, lo cual pueden conducir a:

  • Problemas de crecimiento y desarrollo en bebés y niños.
  • Crecimiento deficiente de un bebé mientras está aún en el vientre materno.
  • Pérdida de peso en aquellos que estén enfermos o sean mayores.

Las dietas vegetarianas a menudo carecen de ciertas vitaminas y nutrientes. Usted debe prestarle atención a lo siguiente:

Vitamina B12:

  • Las fuentes incluyen huevos, productos lácteos y alimentos que tienen B12 agregada (fortificados).

Vitamina D:

  • Esta vitamina se encuentra en los pescados grasos, las yemas de los huevos y los alimentos fortificados con vitamina D, tales como la leche de soja (soya) y cereales.
  • Cinc: las fuentes de este mineral abarcan legumbres y alimentos fortificados con zinc, tales como la leche y los cereales.

Hierro: este mineral se encuentra en legumbres, verduras y alimentos fortificados con hierro como los cereales.

  • Consumir alimentos que son ricos en vitamina C en la misma comida que los alimentos ricos en hierro aumenta la absorción de hierro. La vitamina C le ayuda al cuerpo a absorber el hierro.
  • Calcio: las fuentes de este mineral abarcan leche, semillas, legumbres, nueces, verduras y alimentos fortificados con calcio como los jugos de frutas.

Proteína: las fuentes de proteínas abarcan pescado, huevos, legumbres, productos de soja (soya), nueces y mantequillas.

Si usted come pescado, huevos y productos lácteos, debe ser fácil obtener suficiente proteína. Incluso si no lo hace, las proteínas de las plantas aun pueden proporcionar una dieta sana:

  • Proteína de la soja (soya), como nueces de soya, tofu, hamburguesas vegetarianas, sustitutos del pollo y el queso de soja.
  • Las legumbres y los fríjoles, como los blanquillos, los guisantes partidos, los garbanzos.
  • Las nueces, la mantequilla de maní y otras mantequillas de nueces, leche de almendras.
  • Semillas.
  • Granos enteros

Las dietas vegetarianas que incluyen algunos productos lácteos y huevos son nutricionalmente sanas.

Quizá quiera trabajar de la mano con un nutricionista para garantizar que los nutrientes sean adecuados.

Al seguir una dieta vegetariana, tenga en cuenta lo siguiente:

  • Coma diferentes tipos de alimentos, entre ellos verduras, frutas, granos, nueces, semillas, granos integrales y productos lácteos y huevos si tu dieta los incluye.
  • Reduzca los alimentos que sean ricos en grasa, azúcar y sal (sodio).
  • No compense la falta de un nutriente comiendo en exceso otro. Por ejemplo, no coma mucho queso rico en grasa para reemplazar la carne.
  • En vez de esto, elija fuentes de proteínas que sean bajas en grasa, como los fríjoles.
  • Si es necesario, tome suplementos si su dieta carece de ciertas vitaminas y minerales.
  • Aprenda a leer la etiqueta de información nutricional en los paquetes de los alimentos. La etiqueta indica los ingredientes y el contenido nutricional del producto alimenticio.

Nombres alternativos

Lacto-ovo vegetariano; Semivegetariano; Lactovegetariano; Vegetariano parcial; Vegetariano estricto o vegetaliano

Referencias

American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009;109:1266-1282.

Craig WJ. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract. 2010;25:613-620.

Thedford K, Raj S. A vegetarian diet for weight management. J Am Diet Assoc. 2011;111:816-818.

United States Department of Agriculture. Center for Nutrition Policy and Promotion. Dietary Guidelines for Americans. 2010. National Academy Press, Washington, D.C. 2010.

Actualizado: 5/27/2013

Versión en inglés revisada por: Linda J. Vorvick, MD, Medical Director and Director of Didactic Curriculum, MEDEX Northwest Division of Physician Assistant Studies, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Bethanne Black, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.

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