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Controlar su peso con una alimentación saludable

Para llevar una dieta equilibrada, usted necesita los tipos y cantidades correctas de alimentos y bebidas. Esto mantiene su cuerpo saludable.

Sepa cuántas calorías necesita su cuerpo cada día. Un dietista puede ayudarle a determinar sus necesidades calóricas con base en:

  • Su edad
  • Su sexo
  • Su talla
  • Su nivel de actividad

Sepa cuántas porciones de lácteos, frutas y verduras, proteínas y granos y otros almidones necesita su cuerpo cada día.

Una dieta balanceada también incluye evitar comer demasiada cantidad de unos alimentos y asegurarse de comer suficiente de otros.

Aprovisiónese de alimentos saludables. Evite opciones como papitas fritas y dulces. Estos alimentos son altos en calorías. Además no ofrecen mucho en cuenta nutrición. En lugar de eso, coma refrigerios saludables, como zanahorias y pimientos morrones con humus, una manzana y un trozo de queso en tiras o yogur con fruta fresca.

Escoja distintos alimentos saludables de cada uno de los grupos de alimentos. Consuma alimentos de cada grupo en cada comida. Siempre que se siente a comer, la mitad de su plato debe estar ocupado por verduras.

Proteína (carnes y legumbres)

Evite las opciones fritas: las opciones horneadas, al vapor, a la parrilla, guisadas o asadas son mejores.

Las buenas fuentes de proteína magra (con poca grasa) incluyen carne blanca de pavo o pollo sin piel. La carne de bisonte (carne de búfalo) también es buena.

Consuma cortes de carne magra de res o cerdo. Quite toda la grasa visible.

Coma mucho pescado o mariscos, al menos dos veces por semana. Limite las variedades que tienen altos contenidos de mercurio como:

  • Tiburón
  • Pez espada
  • Blanquillo
  • Pez caballa

Limite el huachinango (pargo) y el atún a una comida por semana.

Los frijoles son una buena fuente de proteína y fibra, por ejemplo:

  • Frijoles moteados o pintos
  • Frijoles negros
  • Alubias
  • Lentejas
  • Arvejas secas
  • Garbanzos

Las nueces y las semillas son parte de una dieta equilibrada. También puede comer tofu, tempe y otros productos de la soya.

Los huevos también son una buena fuente de proteína. Son bajos en grasas saturadas, pero tienen un contenido alto de colesterol. Pregunte a su proveedor de atención médica si usted puede comer huevos. Para la mayoría de las personas saludables es aceptable comer uno o dos huevos al día. La yema es donde se encuentra la mayoría de las vitaminas y los minerales.

Lácteos (leche y productos derivados de la leche)

Siempre escoja productos lácteos libres de grasa (desnatados) o bajos en grasa (al 1%) e intente consumir tres tazas de estos al día. El queso es una opción saludable pero solamente en cantidades moderadas. Limite su consumo a 1.5 onzas (40 g aprox.) de queso duro al día.

Otras buenas opciones de lácteos son la leche, el suero de la leche. El yogur es mejor cuando es de bajo contenido de grasa o sin grasa. Es preferible un yogur natural en el que usted pueda mezclar sus propios frutos frescos o secos que un yogur con sabor a fruta que pueda contener azúcares añadidas.

El queso crema, la crema y la mantequilla no son productos lácteos saludables.

Granos, cereales y fibra

Los productos de granos están hechos de trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otros granos como mijo, bulgur (trigo triturado), quinua y amaranto. Los alimentos hechos con granos incluyen:

  • Pasta
  • Avena
  • Panes
  • Cereales para el desayuno
  • Tortillas
  • Salvado de maíz

Existen dos tipos de granos: los granos integrales y los refinados. Escoja principalmente alimentos de granos integrales. Son mucho más saludables para usted porque contienen semillas de granos enteros. Éstos incluyen:

  • Harina de trigo integral
  • Bulgur
  • Avena
  • Harina de maíz integral
  • Arroz integral

Revise la lista de ingredientes y compre panes y pastas que tengan “grano integral” o “trigo entero” como su ingrediente principal.

Los granos refinados han sido modificados para hacerlos durar más tiempo. También tienen una textura más fina. Este proceso elimina fibra, proteína, hierro y muchas vitaminas del complejo B. Los granos refinados incluyen harina blanca, arroz blanco o harina de maíz desgerminado. Coma menos alimentos que suelan tener granos refinados, como harina blanca y pasta.

Los productos con salvado agregado, tales como el salvado de avena o el cereal de salvado, son una buena fuente de fibra. Solo recuerde que es posible que no sean productos integrales.

Aceites y grasas

Los aceites son grasas que son líquidas a temperatura ambiente. La mayoría de estos aceites son ricos en grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas. Éste es el mejor tipo de aceite para usarse al cocinar.

Muchos aceites saludables provienen de plantas, nueces, aceitunas y algunos peces. Las opciones saludables incluyen:

  • Canola
  • Maíz
  • Semilla de algodón
  • Oliva
  • Cártamo
  • Soja (soya)
  • Girasol

Cualquier grasa que es sólida a temperatura ambiente contiene grasas saturadas. Las grasas saturadas son mucho menos saludables para usted y con frecuencia tienen contenido alto de colesterol. Las grasas animales, como la mantequilla y la manteca, tienen contenidos aun más altos de grasas saturadas.

Las grasas saturadas se pueden encontrar en algunos alimentos. Algunos aceites vegetales también tienen grasas saturadas. Dichos aceites son el aceite de coco, de palma y de palmiste.

Usted puede reducir las grasas saturadas en su alimentación comiendo sólo pequeñas cantidades de:

  • Quesos duros
  • Leche entera
  • Crema
  • Helado
  • Mantequilla
  • Carnes grasosas

Las grasas trans y las grasas hidrogenadas a menudo se pueden encontrar en alimentos fritos. También están presentes en algunas donas, bizcochos y galletas. Muchos alimentos y margarinas procesados también las tienen. Es aceptable consumir la mayoría de estos alimentos en cantidades moderadas, pero se recomienda limitar las grasas trans lo más posible.

Evite los alimentos fritos. Estos absorben las grasas de los aceites de cocina. Eso aumenta su ingesta de grasa. Si decide freír los alimentos, use aceites poliinsaturados. Intente saltear la comida con una pequeña cantidad de aceite en lugar de sumergir en aceite para freír.

Dore, ase a la parrilla, hierva y hornee el pescado, el pollo y las carnes magras.

Lea las etiquetas de los alimentos. Intente evitar los que tengan grasas parcialmente hidrogenadas o trans. Limite el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras son más bajas en calorías que otros alimentos. También están llenas de fibra, vitaminas y minerales, así como de agua. Consumir una alimentación rica en frutas y verduras puede ayudarle a controlar su peso. También puede reducir su riesgo de padecer cáncer y otras enfermedades.

La fibra y el agua de las frutas y las verduras le ayudan a sentirse lleno. Reemplace los alimentos ricos en calorías por frutas y verduras. Esto puede ayudarle a reducir la cantidad de calorías y grasa en su alimentación sin hacerlo sentir hambriento.

Limite los jugos de fruta a un vaso de 8 onzas (235 ml aprox.) o menos al día. Las frutas y verduras enteras son una mejor opción que los jugos puesto que los jugos no tienen la fibra que ayuda a hacerlo sentir lleno.

Tenga cuidado de no comer demasiadas frutas, debido a que éstas tienen calorías. Intente consumir dos tazas (cuatro porciones) de fruta y 2 ½ tazas de verduras (cinco porciones) por día para una dieta promedio de 2,000 calorías diarias. Usted siempre puede agregar más frutas y verduras a su dieta.

Divida el plato de la cena. Llene la mitad con frutas y verduras. Llene la otra mitad con granos integrales y carne.

Reemplace la mitad del queso en su tortilla de huevos con espinaca, cebollas, tomates o champiñones. Reemplace 2 onzas (55 g aprox.) de queso y 2 onzas de carne en su emparedado con lechuga, tomate, pepinos o cebollas.

Agregue brócoli, tomates, calabaza, cebollas o pimentones verdes picados a sus platos en lugar de pasta o arroz. Utilice verduras congeladas o enlatadas si no las tiene frescas.

Limite los refrigerios que no tienen beneficios para su alimentación como los bizcochos, los pasteles, las papitas fritas y los dulces. Estos no deben ser antojos de “todos los días”.

Asegúrese de tomar suficiente agua, al menos ocho vasos al día. Limite su consumo de bebidas endulzadas con azúcar como refrescos y té dulce.

Para mayor información, consulte: www.choosemyplate.gov.

Referencias

Freeland-Graves JH, Nitzke S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Total diet approach to healthy eating. J Acad Nutrition and Dietetics. 2013;113(2):307-317. Available at: www.andjrnl.org/article/S2212-2672%2812%2901993-4/fulltext. Accessed Nov. 6, 2014.

National Institutes of Health, National Heart, Lung and Blood Institute. Lifestyle Interventions to Reduce Cardiovascular Risk: Systematic evidence review from the lifestyle work group, 2013. Available at: www.nhlbi.nih.gov/health-pro/guidelines/in-develop/cardiovascular-risk-reduction/lifestyle/index.htm. Accessed Nov. 6, 2014.

Actualizado: 10/28/2014

Versión en inglés revisada por: Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Isla Ogilvie, PhD, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.

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