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Compra de comestibles saludables

Un paso clave para bajar de peso, mantener el peso a raya y conservarse saludable es aprender cómo comprar los alimentos correctos en la tienda. Esto garantizará que tenga opciones saludables en casa. Evite llevar opciones poco saludables, como papitas fritas y galletas, a su casa. Tener que salir a comprar un antojo poco saludable le da más tiempo de tomar una decisión consciente sobre comer ese alimento.

Realizar compras inteligentes

Evite comprar los alimentos a granel o en almacenes de ventas al por mayor si puede. Conseguir un buen precio puede llevarlo a comer en exceso. Si usted termina por comprar cantidades grandes de un alimento, divídalo en porciones de tamaños más pequeños y guarde lo que no va a usar inmediatamente.

PROTEÍNA

Cuando compre proteína, elija:

  • Pavo o pollo molido y magro y pechugas de pollo o pavo sin piel.
  • Carne magra como bisonte (búfalo) y cortes magros de carne de cerdo y de res, tales como tajadas (round), solomo (top sirloin) y lomo o filete (tenderloin). Busque carnes que sean carnes molidas 97% magras.
  • Pescado como el salmón, el pescado blanco, las sardinas, el arenque, la tilapia y el bacalao.
  • Claras de huevo y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
  • Legumbres tales como frijoles moteadas, frijoles negros, fríjoles colorados, lentejas y garbanzos. Los frijoles enlatados son convenientes pero si usted tiene el tiempo de prepararlos desde cero, los frijoles secos son mucho más baratos. Busque productos enlatados bajos en sodio.
  • Proteínas de soja (soya) como el tofu o el tempeh.

FRUTAS Y VERDURAS

Compre bastantes frutas y verduras. Estas lo llenarán y le suministrarán vitaminas, minerales y otros nutrientes que su cuerpo necesita. Algunos consejos para comprar:

  • Una manzana de tamaño mediano tiene sólo 72 calorías.
  • 1 taza de zanahorias tiene sólo 45 calorías.
  • 1 taza de melón cantalupo tiene sólo 55 calorías.
  • Seleccione frutas enlatadas que vengan envasadas en agua o jugo, no en jarabe, y que no tengan azúcar agregado.

Las frutas y verduras congeladas pueden ser buenas opciones siempre y cuando no tengan azúcar o sal agregada. Algunos beneficios de las frutas y verduras congeladas incluyen:

  • Pueden ser igual de nutritivos o en ocasiones más nutritivos que las frescas siempre y cuando no contengan salsas agregadas.
  • No se echarán a perder tan rápidamente como las frescas.
  • Son fáciles de preparar. Las bolsas de verduras congeladas que se cocinan al vapor en el microondas pueden estar listas en menos de 5 minutos.

PANES Y GRANOS

Escoja panes, cereales y pastas saludables, tales como:

  • Panes y rosquillas integrales, como por ejemplo de trigo entero, de pan de centeno o de 7 granos (lea la etiqueta para asegurarse de que el primer ingrediente es el trigo integral o el grano integral).
  • Cereales All Bran, 100% Bran y Shredded Wheat (busque cereales con al menos 4 gramos de fibra por porción).
  • Pasta de trigo entero u otra pasta integral.
  • Otros granos como mijo, quinua, amaranto y bulgur.
  • Copos de avena (no avena instantánea)

Siempre compre alimentos reales. Busque alimentos integrales y 100% en jugo de fruta. Escoja alimentos sin nada de azúcar o sal adicionales y con la menor cantidad de aditivos posible.

Evite los alimentos procesados y empaquetados. Tienen mucha más probabilidad de:

  • Ser ricos en azúcar y grasas, lo cual aporta calorías.
  • Ser bajos en granos integrales y frutas o verduras reales.
  • Carecer de vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes.

Planear con anticipación

Antes de comprar los alimentos para la semana, piense en su horario:

  • ¿Cuándo y dónde va a estar comiendo durante la próxima semana?
  • ¿Cuánto tiempo tendrá para cocinar?

Luego, planee sus comidas antes de ir de compras. Esto puede evitar que usted compre cualquier tipo alimentos que le parezcan buenos, sean o no saludables.

Haga una lista de las compras. Recuerde llevarla consigo y prométase que no va comprar cosas que no estén en ella.

Nunca vaya a comprar alimentos cuando tenga hambre. Usted escogerá mejor los alimentos si va de compras después de haber ingerido una comida o refrigerio saludable.

Saber cómo leer las etiquetas de los alimentos

Aprenda cómo leer las etiquetas sobre la información nutricional en los paquetes de los alimentos. Sepa cuál es el tamaño de la porción y la cantidad de calorías, grasa, proteína y carbohidratos por porción. Si una bolsa contiene 2 porciones y usted se come toda la bolsa, deberá multiplicar la cantidad de grasa, proteína y carbohidratos por 2.

Dos palabras en las etiquetas de los alimentos que pueden ser engañosas son "natural" y "puro".

Algunos otros consejos para leer las etiquetas y comprar alimentos saludables son:

  • Escoja atún y otros pescados enlatados envasados en agua, no en aceite.
  • Busque en la etiqueta las palabras "hidrogenadas" o "parcialmente hidrogenadas" en la lista de ingredientes. Se trata de grasas trans poco saludables. Cuanto más cerca estén estas palabras del comienzo de la lista, mayor cantidad de estas contendrá el alimento. La etiqueta le dará el contenido total de grasas trans y lo que usted necesita es que esto esté en cero. Incluso los alimentos que indican que no tienen grasas trans pueden tener rastros de estas así que usted debe asegurarse de ver la lista de ingredientes de cualquier forma.
  • Lea cuidadosamente la etiqueta de cualquier alimento que afirme que es un producto para adelgazar. Aunque se utilizan estas palabras, es posible que el alimento no sea una opción saludable para usted.
  • Conozca lo que significan las palabras lite y light. La palabra lite puede significar menos calorías, pero algunas veces la diferencia no es grande. No hay ninguna norma establecida para esa palabra. Si un producto dice light, debe tener al menos 1/3 menos de calorías de lo que tiene el alimento regular, pero aun así puede no ser una opción saludable o baja en calorías.

Referencias

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Clinical practice guidelines for healthy eating for the prevention and treatment of metabolic and endocrine diseases in adults. AACE/ACE Guidelines.Endocrine Practice

U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th Edition, Washington, DC: U.S. Government Printing Office, December 2010. Available at: www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf. Accessed December 18, 2014.

Actualizado 10/28/2014

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.

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