Dirección de esta página: //www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/patientinstructions/000338.htm

Refrigerios para adultos

Para casi cualquier persona que está tratando de vigilar su peso, escoger refrigerios saludables puede ser un desafío.

Aunque los refrigerios han desarrollado una "mala imagen", pueden ser una parte importante de su alimentación.

Ellos pueden suministrar energía en la mitad del día o cuando usted hace ejercicio. Un refrigerio saludable entre las comidas también puede disminuir su hambre y evitar que usted coma en exceso a la hora de la comida.

Hay muchos refrigerios de donde escoger y ciertamente no todos son saludables o le ayudan a controlar su peso. Intente no llevar refrigerios no saludables a su casa. Si no están disponibles, no podrá comerlos sin control.

¿Qué hace a un refrigerio saludable?

Si usted no está seguro de si un refrigerio es saludable, lea la etiqueta sobre la información nutricional.

Preste atención al tamaño de la porción que aparece en la etiqueta. Es fácil comer más de esta cantidad. Nunca coma directo de la bolsa, siempre sírvase una porción adecuada y guarde el contenedor antes de comenzar a comer los refrigerios. Evite los refrigerios que ponen el azúcar encabezando la lista de ingredientes. Las nueces son un refrigerio saludable, pero el tamaño de la porción debe ser pequeño y si come directo de la bolsa, es muy fácil que coma demasiadas calorías.

Otros factores para considerar:

  • El tamaño del refrigerio debe ser el tamaño apropiado, un buen equilibrio entre calorías suficientes que lo satisfagan, pero aún así no demasiadas.
  • Escoja alimentos que sean bajos en grasa y azúcar y ricos en fibra y agua. Esto significa que una manzana es mejor que una bolsa de papas fritas.
  • Procure que sean frutas, verduras y refrigerios de granos integrales y leche baja en grasa.
  • Endulzado naturalmente es mejor que los alimentos y bebidas que contienen azúcar agregado.
  • La fruta fresca es una opción más saludable que las bebidas con sabor a fruta. Los alimentos y bebidas en los cuales el azúcar o el jarabe de maíz están encabezando la lista de ingredientes no son opciones de refrigerios saludables.
  • Juntar proteínas con carbohidratos ayudará a que el refrigerio lo mantenga más satisfecho durante más tiempo. Ejemplos de este tipo de refrigerio incluyen comer una manzana y una tira de queso, galletas de trigo integral con crema de maní, zanahorias y hummus, o yogur natural con fruta fresca.

Refrigerios saludables

Las frutas y verduras son buenas opciones para refrigerios saludables. Están llenas de vitaminas y son bajas en calorías y grasa. Algunas galletas y quesos también conforman buenos refrigerios.

Algunos ejemplos de refrigerios saludables son:

  • Manzanas (secas o cortadas en cuñas), 1 mitad o 1/4 de taza
  • Plátanos (bananos), 1 mitad
  • Uvas pasas, 1/4 de taza
  • Rollos o refrigerios de fruta seca (puré de fruta seca hechos rollos) sin azúcar adicionada
  • Zanahorias (las zanahorias regulares cortadas en tiras o zanahorias pequeñas), 1 taza
  • Arvejas (las vainas son comestibles), 1.5 tazas
  • Nueces (pero no demasiadas), 1 oz o 30 g (cerca de 23 almendras)
  • Cereal seco de granos integrales (si en la lista de ingredientes, el azúcar no está como uno de los dos primeros), 3/4 de taza
  • Pretzels, 1 oz o 30 g
  • Queso en hebras, 1.5 oz o 40 g
  • Yogur bajo en grasa o descremado, 8 oz o 225 g
  • Panecillo inglés tostado con jalea
  • Papas fritas horneadas, 12
  • Palomitas de maíz reventadas por aire caliente, 3 tazas
  • Tomates cereza o uva, 1/2 taza
  • Hummus, 1/2 taza con 3 tiras de zanahoria
  • Semillas de calabaza con cáscara, 1/2 taza

Otros consejos para tener en cuenta

Ponga los refrigerios en bolsas o recipientes plásticos pequeños, de manera que sean fáciles de llevar en un bolsillo o morral. Colocar los refrigerios en recipientes le ayuda a usted a comer la porción de tamaño apropiado. Planee por adelantado y lleve sus propios refrigerios al trabajo.

Evite los refrigerios de comida chatarra como papitas fritas, dulces, pasteles, galletas y helado. La mejor manera de evitar consumir comida chatarra u otros refrigerios malsanos es no tener estos alimentos en su casa.

No es problema comerse un refrigerio no saludable de vez en cuando. Nunca permitiendo que ningún tipo de refrigerios o dulces no saludables pueden dar como resultado la preparación a escondidas de estos alimentos. La clave es el equilibrio y la moderación.

Otras sugerencias:

  • Reemplace el plato de dulces con un tazón de frutas.
  • Guarde los alimentos como galletas, papitas fritas o crema de helado donde sean difíciles de ver o alcanzar. Ponga el helado en la parte posterior del congelador y las papitas fritas en un estante alto. Traslade los alimentos más saludables hacia el frente, a nivel del ojo.
  • Si su familia toma refrigerios mientras ve televisión, ponga una porción de alimento en un tazón o en un plato para cada persona. Es fácil comer en exceso directamente del paquete.

Si tiene dificultad para encontrar refrigerios saludables que usted quiera comer, hable con un nutricionista o el proveedor de atención médica de su familia para que le den ideas que funcionen para su familia.

Referencias

U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th Edition, Washington, DC: U.S. Government Printing Office, December 2010. Available at: www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf. Accessed December 18, 2014.

Actualizado 10/28/2014

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.

Temas de salud relacionados