Comportamientos y hábitos alimentarios

Lleve un diario

Un diario de los alimentos es una buena manera de volverse consciente de sus hábitos alimentarios. Lleve un diario de los alimentos durante una semana. Apunte lo que come, cuánta cantidad y a qué hora del día lo consumió. También anote qué más estuvo haciendo y cómo se sintió, como sentirse hambriento, estresado, cansado o aburrido. Por ejemplo, quizá usted estuvo en el trabajo y estaba aburrido, así que consumió un refrigerio de un expendedor automático al bajar por el pasillo desde su oficina.

Al final de la semana, revise su diario y observe sus hábitos alimentarios. Trate de decidir qué hábitos quiere cambiar. Recuerde que los pasos pequeños hacia el cambio llevan a cambios más prolongados. Trate de no agobiarse con demasiadas metas.

También, felicítese por los hábitos saludables que tenga. Muchas personas se concentran en sus malos hábitos y luego resultan angustiadas y agobiadas. No juzgue sus comportamientos. Establecer metas para el cambio es la mejor manera de hacer que los nuevos hábitos sean permanentes.

Unos cuantos buenos hábitos serían:

• Tomar leche desnatada o baja en grasa (al 1%) en lugar de leche entera o al 2%.
• Seleccionar fruta para el postre en lugar de galletas (o saltarse el postre).
• Programar horas para las comidas y refrigerios.
• Organizar su ambiente para el éxito planeando y preparando sus alimentos saludables.
• Mantener refrigerios saludables en el trabajo. Traiga el almuerzo que preparó la noche anterior.
• Registrar su hambre y aprender a conocer la diferencia entre hambre física y comer por hábito.

Ahora reflexione

Piense en qué desencadenantes, o indicadores, pueden estar causando algunos de sus hábitos alimentarios. ¿Hay algo en su entorno, como un expendedor automático al bajar el pasillo, que lo lleva a comer cuando no tiene hambre o a escoger un refrigerio malsano? ¿La forma como usted se siente lo lleva a querer comer?

Mire su diario y encierre en círculo los desencadenantes comunes. Algunos de ellos podrían ser:

• Ver su refrigerio favorito en la despensa o el expendedor automático.
• Ver televisión.
• Sentirse estresado por algo en el trabajo o por otra situación.
• No tener ningún plan para la cena después de un largo día.
• Ir a una reunión de personal a la cual alguien lleva pastelitos.
• Detenerse en un restaurante de comida rápida en busca de desayuno y escoger alimentos ricos en grasa y calorías.
• Necesitar algo que le levante el ánimo hacia el final de su día laboral.

Empiece enfocándose en uno o dos desencadenantes que ocurrieron con mayor frecuencia durante su semana. ¿Hay algo que usted pudiera hacer para evitar estos desencadenantes?

Algunas formas de evitar los desencadenante son:

• Evite pasar caminando por donde está el expendedor automático para llegar a su oficina, de ser posible.
• Decida temprano lo que va a cenar, de manera que tenga un plan para después del trabajo.
• Excluya los refrigerios malsanos de su casa o negocie con la persona en su casa que los está comprando para mantenerlos fuera de vista.
• Sugiera que se consuman frutas y verduras en lugar de pastelitos en las reuniones de personal o llévelos usted.

Reemplace los viejos hábitos por hábitos nuevos y saludables

Por ejemplo, usted posiblemente haya decidido que comer dulces como refrigerio hacia el final de su día laboral como un estimulante para darse ánimo es algo que quiere cambiar. Usted podría reemplazar este hábito por una taza de té de hierbas (la menta puede ser refrescante) y comer un pequeño manojo de almendras, o usted podría comer fruta y yogur. La mayoría de las personas en verdad siente hambre hacia la mitad de la tarde, aproximadamente de 3 a 4 horas después del almuerzo. Hacer planes para tener un refrigerio saludable listo es una grandiosa manera de ayudarse a que esto se vuelva un hábito permanente.

Algunas otras ideas para reemplazar los hábitos malsanos por hábitos saludables son:

Coma lentamente.

• Comer demasiado rápido lleva a comer en exceso. Esto se debe a que el alimento que usted ha ingerido no ha llegado a su estómago todavía y no le ha indicado a su cerebro que usted está lleno. Usted sabrá que está comiendo demasiado rápido si se siente lleno aproximadamente 20 minutos después de dejar de comer.
• Ensaye soltando el tenedor entre bocados. Espere hasta que haya tragado su bocado de alimento antes de tomar el próximo.

Sólo coma cuando tenga hambre.

• Comer cuando se siente preocupado, tenso o aburrido también lleva a comer en exceso. Intente hacer algo como llamar a un amigo o dar una caminada que le ayude a sentirse mejor.
• Nuestros cuerpos y cerebros necesitan tiempo para relajarse del ajetreo y bullicio de la vida actual. Tomar simplemente un descanso mental o físico puede ser lo que usted necesita. Muchos de nosotros no planeamos estos descansos. En lugar de esto, cuando los necesitamos desesperadamente, acudimos a los alimentos para conseguir la sensación de relajación o recompensa.

Planee sus comidas. Esto reduce la probabilidad de que usted vaya a comprar alimentos que no pensaba comprar (compra por impulso) o comer en restaurantes de comida rápida. Planear las cenas al principio de la semana le ayuda a preparar comidas saludables y bien balanceadas en la tarde.

Controle los tamaños de las porciones. Es difícil comerse sólo unas pocas papas fritas cuando la bolsa entera está frente a usted. Así que ponga unas papitas en un tazón y luego guarde la bolsa. Haga esto con otros alimentos también.

Deshágase de alimentos malsanos.

• Reemplace el plato de dulces por un tazón de nueces y frutas. Si usted debe tener alimentos tentadores y malsanos en su casa para otros miembros de la familia, póngalos fuera de su vista en un estante alto o en la parte posterior de la alhacena.
• Evite saltarse las comidas. Desayune como un rey o reina, almuerce como un príncipe o princesa y cene como un mendigo.
• Saltarse las comidas con frecuencia lleva a comer demasiado o a agarrar lo primero que vea. El desayuno fija el tono para el día. Un desayuno abundante y saludable le dará a su cuerpo la energía que necesita para llegar hasta el almuerzo.
• Un almuerzo bien planeado lo satisfará y un refrigerio saludable en la tarde le impedirán que sienta demasiada hambre a la hora de la cena.

Una vez que haya cambiado uno o dos de sus viejos hábitos malsanos, trate de cambiar uno o dos más.

La práctica ayuda

Puede pasar un tiempo antes de que usted pueda convertir sus hábitos malsanos en hábitos nuevos y saludables. Recuerde, a usted le tomó un tiempo formar sus hábitos y puede tomarle simplemente el mismo tiempo cambiarlos. No se rinda.

Si vuelve a caer en un viejo hábito, piense en por qué reincidió y reemplácelo con un nuevo hábito. Más importante aún, siga intentándolo. Un desliz no significa que todo el día esté arruinado y tampoco significa que usted sea un fracaso. ¡Puede hacerlo!

Actualizado: 7/1/2011

Versión en inglés revisada por: David C. Dugdale, III, MD, Professor of Medicine, Division of General Medicine, Department of Medicine, University of Washington School of Medicine. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, A.D.A.M., Inc.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.