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NIH MedlinePlus Salud

Cómo envejecer de forma saludable

Consejos para envejecer bien



A man and woman cooking in the kitchen.

Photo/Foto: Getty

Controle su presión arterial


Es posible tener alta presión arterial (hipertensión) sin tener ningún síntoma. No por ello es menos grave, ya que la hipertensión, de no tratarse, puede causar ataques cerebrales, trastornos cardíacos, problemas de visión e insuficiencia renal.

  • Presión arterial normal: La presión sistólica (la superior, el primer número del resultado) debe estar por debajo de 120 y la presión diastólica (la inferior, el segundo número) debe estar por debajo de 80; un ejemplo de presión arterial normal sería 119/79.
  • Hipertensión previa: Si la presión alta (el primer número) se ubica entre 120 y 139, o la baja (el segundo número) entre 80 y 89, usted puede correr el riesgo de tener hipertensión.
  • Presión arterial elevada: Se considera que una persona tiene la presión alta cuando se ubica por encima de 140/90 en dos pruebas.

Medidas que se pueden tomar para controlar la presión arterial:

  • Mantenga un peso saludable.
  • Haga ejercicio todos los días.
  • Coma más frutas, verduras, granos integrales y productos lácteos bajos en grasa.
  • Reduzca el consumo de sal y productos con sodio.
  • Reduzca el consumo de alcohol.
  • Siga las indicaciones del médico. Si un cambio en los hábitos no basta para controlar la presión arterial, es posible que le receten un medicamento; de ser así, siga las instrucciones que le hayan dado.

Controle su colesterol


El colesterol es una sustancia cerosa, similar a la grasa, que está presente en todo el organismo, incluso en el corazón. Es indispensable para la vida en ciertas cantidades, pero cuando se forman depósitos de la misma en la sangre, se incrementa el riesgo de sufrir cardiopatías (trastornos cardiovasculares) o ataques cerebrales.

Medidas que puede tomar: Una dieta saludable y ejercicio pueden ayudar. De no dar resultado, es posible que tengan que darle medicamentos para controlar el colesterol.

  • Cambios en los hábitos con objetivos terapéuticos (TLC, por sus siglas en inglés): Siga la dieta indicada para reducir el nivel de colesterol (coma menos alimentos con alto contenido de grasas saturadas, colesterol y sodio), manténgase activo y controle su peso.
  • Medicación: Tome los medicamentos tal como le indique el médico, conjuntamente con las medidas indicadas arriba para reducir el nivel de lipoproteína de baja densidad (LDL).

Mantenga un peso saludable


A medida que una persona envejece, el sobrepeso incrementa el riesgo de sufrir diversos problemas de salud: diabetes tipo 2 (un nivel elevado de glucosa en sangre), hipertensión, cardiopatías y ataques cerebrales, ciertos tipos de cáncer, apnea del sueño (interrupción de la respiración por períodos breves mientras duerme) y osteoartritis (desgaste de las articulaciones), entre otros.

Medidas que puede tomar: Usted tiene la posibilidad de mejorar su salud con tan sólo bajar de cinco a quince por ciento de su peso. Para mantener un peso saludable:

  • Lleve un diario de su alimentación.
  • Vaya al mercado sin hambre.
  • Coma porciones más pequeñas.
  • Sea realista; su objetivo debe ser bajar de peso de manera lenta y gradual.
  • Solicite el apoyo de familiares y amigos.
  • No se culpe si en algún momento nota que ha retrocedido en sus esfuerzos; es normal que uno se exceda a veces.
  • No olvide que el ejercicio debe formar parte de su plan para bajar de peso.

Haga ejercicio


Si gasta más calorías de las que consume, en poco tiempo empezará a bajar de peso. Debe recordar que, a medida que envejecemos, se puede perder hasta un cuarenta por ciento de masa muscular; no obstante, es posible recuperarla realizando los ejercicios adecuados.

Medidas que puede tomar: Consulte a su médico sobre el tipo de ejercicio que le conviene hacer y la frecuencia con que puede practicarlo. Un objetivo adecuado para casi todos los individuos sanos, es el de practicar alguna actividad física de cuatro a seis veces por semana, entre 30 y 60 minutos cada vez.

Deje de fumar


Fumar es el riesgo más frecuente en los casos de cáncer del pulmón, que es el que produce el mayor número de muertes en este país, además de estar relacionado con muchos otros tipos de cáncer. El tabaco aumenta asimismo el riesgo de contraer enfermedades pulmonares crónicas, cardiopatías y diversos trastornos de la salud.

Medidas que puede tomar: Deje de fumar. Si necesita ayuda, visite http://www.cancer.gov/espanol/cancer/tabaco.

No beba en exceso


Si desea más información


La bebida en exceso, incrementa el riesgo de contraer ciertos tipos de cáncer, como el de hígado, esófago, garganta y laringe. Además, puede causar cirrosis hepática, trastornos del sistema inmunitario y daño cerebral. Las mujeres no deber tomar alcohol durante el embarazo, los efectos sobre el feto pueden ser permanentes.

Medidas que puede tomar: Beba con moderación; los hombres no deben sobrepasar dos bebidas alcohólicas diarias, y las mujeres y personas mayores, una. (Se considera que un "trago" estándar es un envase de 12 onzas de cerveza o refresco con alcohol, una copa de vino de 5 onzas, o 1.5 onzas de whiskey con un 80% de alcohol.)

Assuring Healthy Aging

Smart Steps to Aging Well



Control Blood Pressure


You can have high blood pressure—also called hypertension—and still feel fine. It does not cause symptoms that you can see or feel. Left untreated, it can lead to stroke, heart disease, eye problems, and kidney failure.

  • Normal BP—The systolic (top, or first, number) pressure is less than 120 and the diastolic pressure (bottom, or second, number) is less than 80—for example, 119/79.
  • Prehypertension—If the top number is between 120 and 139 or the bottom number between 80 and 89, you may be at risk for high blood pressure.
  • High BP—Blood pressure measures 140/90 or higher at two or more checkups.

What You Can Do:

  • Keep a healthy weight.
  • Exercise every day.
  • Eat more fruits, vegetables, whole grains, and low-fat dairy foods.
  • Cut down on salt and sodium.
  • Drink less alcohol.
  • Follow doctor's orders. If lifestyle changes alone do not work, your doctor may prescribe medicines. Take them as directed.

Control Cholesterol


Cholesterol is a waxy, fat-like substance present throughout the body, including the heart. Everyone needs some cholesterol, but too much of it in your blood can raise your risk of heart disease or stroke.

What You Can Do: Diet and exercise may help. Failing this, you may need drugs.

  • Therapeutic Lifestyle Changes (TLC)—Follow the cholesterol-lowering TLC diet (less saturated fat, cholesterol, sodium), be physically active, manage your weight.
  • Drug Treatment—Take as directed by your physician, together with TLC treatment to help lower LDL.

Control Weight


Extra weight puts people at greater risk for many health problems as they age: type 2 diabetes (high blood sugar), high blood pressure, heart disease and stroke, certain cancers, sleep apnea (when breathing stops for short periods during sleep), osteoarthritis (wearing away of the joints), and more.

What You Can Do: Losing as little as 5 to 15 percent of your body weight can improve your health. To help keep the weight off:

  • Keep a food diary.
  • Shop when you are not hungry.
  • Eat smaller portions.
  • Be realistic: aim for steady, modest loss.
  • Seek emotional support from family and friends.
  • Expect setbacks; forgive yourself.
  • Make physical activity part of your weight-loss plan.

Exercise


Burn more calories than you eat each day and watch the pounds come off. As you age, you may lose up to 40 percent of muscle mass. Strength exercises can often restore some muscle mass and strength.

What You Can Do: Talk to your doctor about what kind of exercise and how much is right for you. A good goal is to exercise four to six times a week for 30 to 60 minutes at a time.

Stop Smoking


To Find Out More


Smoking is the most common risk factor for lung cancer, the nation's leading cancer killer, and is associated with many cancers. Smoking also puts people at higher risk for chronic lung disease, heart disease, and other ailments.

What You Can Do: Stop smoking. For help, go online to www.cancer.gov/espanol/cancer/tabaco.

Don't Drink Too Much


Heavy drinking can increase the risk for certain cancers of the liver, esophagus, throat, and larynx (voice box). It can also cause cirrhosis of the liver, immune system problems, brain damage, and harm the fetus during pregnancy.

What You Can Do: Drink in moderation: up to two drinks a day for men, and one for women and older people. (A standard drink is one 12-ounce bottle or can beer, one 5-ounce glass of wine, or 1.5 ounces of 80-proof whiskey.)

Fall / Otoño 2009 Vol. 1 No. 2 Pag. 10 - 13