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NIH MedlinePlus Salud

Ejercicios de fuerza

Man Lifting Weights

Foto/Photo: Go4Life

Fuerza

Los ejercicios de fuerza harán que sus músculos se vuelvan más fuertes. Incluso leves aumentos en la fuerza pueden marcar una gran diferencia en su capacidad de permanecer independiente y llevar a cabo sus actividades diarias, como subir las escaleras y llevar las bolsas de las compras. Estos ejercicios también se conocen como "entrenamiento de fuerza" o "entrenamiento de fortaleza".

Ejemplo de ejercicio de fuerza: Levantar el brazo hacia adelante

Instrucciones para realizar el ejercicio:

Este ejercicio para sus hombros puede ayudarle a poner las cosas en un estante o bajarlas con más facilidad.

Músculos que se trabajan: Hombros
Lo que necesita: Pesas de mano (mancuernas)
Párese con los pies separados el ancho de sus hombros.

Lo que necesita: Una silla firme

  1. Sostenga las pesas de manera recta hacia abajo a los lados de su cuerpo con las palmas mirando hacia adentro.
  2. Manteniéndolas rectas, deje salir el aire a medida que sube ambos brazos al frente hasta la altura de sus hombros.
  3. Mantenga la posición durante 1 segundo.
  4. Inspire mientras baja lentamente los brazos.
  5. Repita de 10 a 15 veces.
  6. Descanse y vuelva a repetir otras 10 o 15 veces.

CONSEJOS DE SEGURIDAD

  • Consulte con su médico si no está seguro acerca de hacer algún ejercicio en particular, especialmente si ha pasado por una cirugía de cadera o de espalda.
  • No retenga la respiración durante los ejercicios de fuerza. Si retiene la respiración mientras se está esforzando, puede provocar cambios en su presión arterial.
  • Suelte el aire cuando hace fuerza para levantar o empujar y tome aire cuando se relaja.
  • En algunos ejercicios, quizás deba comenzar alternando los brazos e ir trabajando hasta usar ambos brazos al mismo tiempo.
  • No sacuda ni lance las pesas. Emplee movimientos suaves y uniformes.
  • Es normal que, después de trabajar los músculos, sienta algo de fatiga y sensibilidad durante algunos días, al menos al principio. Cuando haya hecho estos ejercicios por algunas semanas, probablemente ya no sienta el dolor.

Exercising for Strength

Strength

Strength exercises make your muscles stronger. Even small increases in strength can make a big difference in your ability to stay independent and carry out everyday activities, such as climbing stairs and carrying groceries. These exercises also are called "strength training" or "resistance training."

Sample Strength Exercise: Front Arm Raise

Exercise Instructions:

This exercise for your shoulders can help you put things up on a shelf or take them down more easily.

Targeted Muscles: Shoulders
What You Need: Hand-held weights
Stand with your feet shoulder-width apart.

  1. Hold weights straight down at your sides, with palms facing backward.
  2. Keeping them straight, breathe out as you raise both arms in front of you to shoulder height.
  3. Hold the position for 1 second.
  4. Breathe in as you slowly lower arms.
  5. Repeat 10-15 times.
  6. Rest; then repeat 10-15 more times.

Safety Tips

  • Talk with your doctor if you are unsure about doing a particular exercise, especially if you've had hip or back surgery.
  • Don't hold your breath during strength exercises. Holding your breath while straining can cause changes in blood pressure.
  • Breathe out as you lift or push, and breathe in as you relax.
  • You may want to start alternating arms and work your way up to using both arms at the same time.
  • To prevent injury, don't jerk or thrust weights. Use smooth, steady movements.
  • Muscle soreness lasting a few days and slight fatigue are normal after muscle-building exercises, at least at first. After doing these exercises for a few weeks, you will probably not be sore after your workout.

Winter/Invierno 2012 Vol. 3 No. 1 Pag. 15