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NIH MedlinePlus Salud

Ejercicios de flexibilidad

Woman stretching arms while holding towel

Foto/Photo: Go4Life

Flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad le permitirán estirar sus músculos y pueden ayudar a que su cuerpo se mantenga ágil. Ser flexible le da más libertad de movimiento para otros ejercicios y también para sus actividades de todos los días.

Ejemplo de ejercicio de flexibilidad: Hombro y parte superior del brazo

Instrucciones para realizar el ejercicio:

Este ejercicio mejorará la flexibilidad de sus hombros y la parte superior de sus brazos para ayudar a que le resulte más fácil alcanzar el cinturón de seguridad, por ejemplo. Si tiene problemas en los hombros, hable con su médico antes de intentar este estiramiento.

Músculos que se trabajan: Los hombros y la parte superior de los brazos.
Lo que necesita: Una toalla

  1. Párese con los pies separados el ancho de sus hombros.
  2. Sostenga el extremo de una toalla con la mano derecha.
  3. Levante el brazo derecho y flexiónelo para que la toalla caiga por su espalda. Mantenga su brazo derecho en esa posición y siga sosteniendo la toalla.
  4. Lleve su brazo izquierdo a la espalda e intente tomar la toalla.
  5. Para estirar su hombro derecho, tire de la toalla con su mano izquierda. Deténgase si nota alguna molestia en su hombro derecho.
  6. Repita al menos entre 3 y 5 veces.
  7. Invierta las posiciones y repita al menos entre 3 y 5 veces

CONSEJOS DE SEGURIDAD

  • Si ha tenido una cirugía de la cadera o de la espalda, consulte a su médico antes de hacer estos ejercicios de flexibilidad.
  • Siempre haga algunos ejercicios leves para entrar en calor antes de hacer ejercicios de estiramiento. Si solo va a hacer ejercicios de estiramiento, puede entrar en calor con solo unos minutos de caminata relajada. Si va a hacer ejercicios de resistencia aeróbica o de fuerza, estire sus músculos después de esos ejercicios, no antes.
  • Recuerde siempre respirar normalmente mientras sostiene un estiramiento.
  • Es normal que sienta una sensación leve de que algo "tira" mientras está haciendo un ejercicio de estiramiento. Si siente un dolor agudo o punzante o siente dolor en la articulación, está estirándose demasiado. Reduzca el estiramiento para que no resulte doloroso.
  • Siempre que se estire, use un movimiento suave y uniforme. No tire bruscamente del músculo, ni haga rebotes al estirar, porque eso podría ocasionarle una lesión.
  • Evite "trabar" sus articulaciones. Enderece sus brazos y sus piernas al estirarlos, pero no los sostenga de manera apretada en una posición recta. Siempre manténgalos levemente flexionados al estirar.

Las investigaciones más recientes indican que el ejercicio tiene sus recompensas.

Hay beneficios específicos que la actividad física tiene para la salud y el envejecimiento:

  • Mantiene la salud cardiorrespiratoria: En un estudio, las mujeres y hombres con una aptitud física moderada presentaron el 50 por ciento menos de riesgo de tener diabetes tipo 2, presión arterial alta, enfermedad coronaria, obesidad y algunos tipos de cáncer en comparación con el grupo de menor aptitud física. Las personas con mayor aptitud física presentaron riesgos incluso menores.
  • Reduce el dolor de la osteoartritis: En un ensayo clínico realizado con gente de más de 60 años con osteoartritis de la rodilla, las personas que participaron de un programa de ejercicios aeróbicos o de ejercicios de resistencia informaron tener menos dolor y un mejor funcionamiento del cuerpo que aquellas personas que sólo asistieron a un programa de educación sobre la salud.
  • Previene la diabetes: El Programa de Prevención de la Diabetes patrocinado por NIH, el cual examina maneras de prevenir o retrasar la diabetes que no es insulino-dependiente, descubrió que las personas mayores de 60 con alto riesgo de desarrollar diabetes redujeron su riesgo en un 71 por ciento al incorporar una rutina de ejercicios moderados y una dieta baja en grasa.

Exercising for Flexibility

Flexibility

Flexibility exercises stretch your muscles and can help your body stay limber. Being flexible gives you more freedom of movement for other exercises as well as for your everyday activities.

Sample Flexibility Exercise Shoulder and Upper Arm

Exercise Instructions:

This exercise to increase flexibility in your shoulders and upper arms will help make it easier to reach for your seatbelt. If you have shoulder problems, talk with your doctor before trying this stretch.

Targeted Muscles: Shoulders and upper arms
What You Need: Towel

  1. Stand with feet shoulder-width apart.
  2. Hold one end of a towel in your right hand.
  3. Raise and bend your right arm to drape the towel down your back. Keep your right arm in this position and continue holding on to the towel.
  4. Reach behind your lower back and grasp the towel with your left hand.
  5. To stretch your right shoulder, pull the towel down with your left hand. Stop when you feel a stretch or slight discomfort in your right shoulder.
  6. Repeat at least 3-5 times.
  7. Reverse positions, and repeat at least 3-5 times.

Safety Tips

  • If you've had hip or back surgery, talk with your doctor before doing flexibility exercises.
  • Always warm up before stretching exercises. If you are doing only stretching exercises, warm up with a few minutes of easy walking first. If you are doing endurance or strength exercises, stretch after, not before.
  • Always remember to breathe normally while holding a stretch.
  • A mild pulling feeling while you are stretching is normal. If you feel sharp or stabbing pain or joint pain, you're stretching too far. Reduce the stretch so it doesn't hurt.
  • Always stretch with a smooth, steady movement. Don't jerk or bounce into the stretch; it may cause injury.
  • Avoid "locking" your joints. Straighten your arms and legs when you stretch them, but don't hold them tightly in a straight position. Always keep them slightly bent while stretching.

Latest Research Finds Regular Exercise Pays Off!

There are specific benefits of exercise for health and aging:

  • Maintaining cardiorespiratory health: In one study, moderately fit women and men had a 50 percent lower risk of type 2 diabetes, high blood pressure, coronary heart disease, obesity, and some cancers compared with the low-fit group. Highly fit people had even lower risk.
  • Reducing osteoarthritis pain: In a clinical trial of people 60 and older with knee osteoarthritis, people who participated in an aerobic exercise or resistance exercise program reported less pain and better function than those assigned to a health education program only.
  • Preventing diabetes: The NIH-sponsored Diabetes Prevention Program, which examines ways to prevent or delay non-insulin-dependent diabetes, found that people over 60 at high risk for diabetes reduced their risk by 71 percent by adopting a moderate exercise routine and a low-fat diet.

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Winter/Invierno 2012 Vol. 3 No. 1 Pag. 17