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Proteína en la dieta

Las proteínas son los pilares fundamentales de la vida. Cada célula del cuerpo humano las contiene. La estructura básica de la proteína es una cadena de aminoácidos.

Es necesario consumir proteínas en la dieta para ayudarle al cuerpo a reparar células y producir células nuevas. La proteína también es importante para el crecimiento y el desarrollo de niños, adolescentes y mujeres embarazadas. 

Fuentes alimenticias

Los alimentos proteínicos se descomponen en partes llamadas aminoácidos durante la digestión. El cuerpo humano necesita un gran número de aminoácidos en cantidades bastante grandes para mantener una buena salud. 

Los aminoácidos se encuentran en fuentes animales tales como las carnes, la leche, el pescado, la soja (soya) y los huevos, al igual que en fuentes vegetales tales como los fríjoles, las legumbres, la mantequilla de maní y algunos granos como el germen de trigo y la quínoa. Usted no necesita consumir productos animales para obtener toda la proteína que necesita en su dieta.

Los aminoácidos se clasifican en tres grupos:

  • Esenciales
  • No esenciales
  • Condicionales

Los aminoácidos esenciales no los puede producir el cuerpo y deben ser proporcionados por los alimentos. No es necesario ingerirlos en una comida. El equilibrio durante todo el día es más importante. 

Los aminoácidos no esenciales son producidos por el cuerpo a partir de los aminoácidos esenciales o en la descomposición normal de las proteínas.

Los aminoácidos condicionales son necesarios en momentos de enfermedad y estrés.

Recomendaciones

Una dieta bien equilibrada suministra las proteínas suficientes. Las personas saludables rara vez necesitan suplementos proteínicos.

Los vegetarianos pueden obtener suficientes aminoácidos esenciales consumiendo una variedad de proteínas vegetales.

La cantidad de proteína diaria que se recomienda depende de su edad y de su salud. Dos o tres porciones de alimentos ricos en proteínas satisfarán las necesidades diarias de la mayoría de los adultos.

Los siguientes son los tamaños de las porciones que se recomiendan para la proteína:

  • De 2 a 3 onzas de carne magra, de carne de aves y pescado cocidos (una porción de más o menos el tamaño de una baraja de cartas)
  • Media taza de legumbres secas cocidas
  • Un huevo, dos cucharadas de mantequilla de maní o una onza de queso

Los niños y los adolescentes pueden necesitar cantidades diferentes, dependiendo de su edad. Algunas fuentes saludables de proteína de la carne abarcan: 

  • Pavo o pollo sin piel o bisonte (también llamada carne de búfalo)
  • Cortes magros de carne de res o de cerdo, tales como rodaja, solomo o filete (quíteles cualquier grasa visible)
  • Pescados o mariscos

Otras fuentes buenas de proteína abarcan:

  • Frijoles moteados, frijoles negros, frijoles porotos, lentejas, guisantes partidos o garbanzos
  • Nueces y semillas, entre ellas, almendras, avellanas, nueces mixtas, cacahuetes, mantequilla de maní, semillas de girasol o nueces de nogal (sólo tenga cuidado con cuánto come, debido a que las nueces son ricas en grasa)
  • Tofu, tempe (torta de soya) y otros productos de proteína de soja (soya)
  • Productos lácteos con contenido bajo de grasa

No coma más de cuatro huevos por semana. Los huevos son muy ricos en colesterol. Pruebe recetas que utilicen sólo la clara del huevo.

La nueva guía alimentaria del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (U.S. Department of Agriculture), llamada MyPlate (plato de la guía de alimentos), puede ayudarle a hacer elecciones saludables respecto a la alimentación.

Nombres alternativos

Dieta y proteína; Proteína completa; Proteína incompleta

Referencias

Escott-Stump S. Nutrition and Diagnosis-Related Care. 6th ed. Philadelphia, Pa: Lippincott Williams & Wilkins; 2008.

United States Department of Agriculture. Center for Nutrition Policy and Promotion. Dietary Guidelines for Americans. 2010. National Academy Press, Washington, DC, 2010.

National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academy Press. Washington, DC, 2005.

Actualizado: 4/30/2013

Versión en inglés revisada por: Alison Evert, MS, RD, CDE, Nutritionist, University of Washington Medical Center Diabetes Care Center, Seattle, Washington. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Bethanne Black, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.

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