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El ejercicio, el estilo de vida y los huesos

La osteoporosis es una enfermedad que provoca que los huesos se vuelvan quebradizos y más propensos a fracturarse (romperse). Con la osteoporosis, los huesos pierden densidad. La densidad ósea es la cantidad de tejido óseo que está en el hueso.

El ejercicio desempeña un papel clave en la preservación de la densidad ósea a medida que usted envejece.

¿Por qué el ejercicio?

Haga del ejercicio una parte regular de su vida. Éste le ayudará a mantener los huesos fuertes y reducir su riesgo de osteoporosis y de fracturas a medida que usted envejece.

Antes de comenzar un programa de ejercicios, hable con su médico si:

  • Es una persona mayor.
  • No ha estado activo durante un tiempo.
  • Tiene diabetes, cardiopatía, enfermedad pulmonar o cualquier otro problema de salud.

¿Qué tanto y qué tipo de ejercicio?

Para aumentar la densidad ósea, el ejercicio debe hacer que los músculos ejerzan tensión sobre los huesos. Éstos se denominan ejercicios de soporte de peso. Algunos de ellos son:

  • Caminatas rápidas, trotar, jugar tenis, bailar u otras actividades de soporte de peso, como aeróbicos y otros deportes.
  • Entrenamiento cuidadoso con pesas, utilizando máquinas con pesas o pesas libres.

Los ejercicios de soporte de peso también:

  • Aumentan la densidad ósea incluso en los jóvenes.
  • Ayudan a preservar la densidad ósea en las mujeres que se acercan a la menopausia.

Para proteger sus huesos, realice ejercicios de soporte de peso tres o más días a la semana para un total de más de 90 minutos a la semana.

Si usted es una persona mayor, no haga aeróbicos de alto impacto, como aeróbicos con escalón. Este tipo de ejercicio puede aumentar el riesgo de fracturas.

Los ejercicios de bajo impacto, como el yoga y el taichí, no ayudan mucho a su densidad ósea, pero pueden mejorar su equilibrio y disminuir el riesgo de caerse y romperse un hueso. Y, aunque son buenos para el corazón, la natación y el ciclismo no aumentan la densidad ósea.

Otros cambios en el estilo de vida para ayudar a sus huesos

Si usted es fumador, deje de fumar. También reduzca la cantidad de alcohol que consume. Demasiado alcohol puede dañar sus huesos y aumentar el riesgo de caerse y romperse un hueso.

Si no recibe suficiente calcio o si su cuerpo no absorbe suficiente calcio de los alimentos que consume, es posible que su cuerpo no produzca suficiente hueso nuevo. Hable con el médico respecto al calcio y los huesos.

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber suficiente calcio.

  • Pregúntele al médico si usted debe tomar un suplemento de vitamina D.
  • Es probable que usted necesite más vitamina D durante el invierno o si necesita evitar la exposición al sol para prevenir el cáncer de piel.
  • Pregúntele al médico respecto a la cantidad de sol que es segura para usted.

Nombres alternativos

Ejercicio y la osteoporosis; Ejercicio y la baja densidad ósea

Referencias

Lewiecki EM. In the clinic. Osteoporosis. Ann Intern Med. 2011 Jul 5;155(1):ITC1-1-15; quiz ITC1-16.

National Osteoporosis Foundation. 2014 Clinician's Guide to Prevention and Treatment of Osteoporosis. April 1, 2014. http://nof.org/files/nof/public/content/file/2791/upload/919.pdf. Accessed on May 15, 2014.

Actualizado: 5/15/2014

Versión en inglés revisada por: C. Benjamin Ma, MD, Assistant Professor, Chief, Sports Medicine and Shoulder Service, UCSF Department of Orthopaedic Surgery. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Isla Ogilvie, PhD, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.

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