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20 refrigerios saludables con 100 calorías o menos

Los refrigerios son minicomidas pequeñas y rápidas. Incluyen frutas, verduras, nueces y galletas. Se comen entre las comidas y le  ayudan a uno a mantenerse lleno. Los refrigerios saludables son:
  • Integrales
  • Bajos en calorías
  • Bajos en sal
  • Bajos en azúcar
  • Alimentos frescos en lugar de procesados

Lista de refrigerios

La mayoría de los refrigerios saludables con 100 calorías o menos caben en la palma de su mano. Aquí están 20 opciones para elegir.
  1. 1 manzana mediana
  2. 1 banano mediano
  3. 1 taza de arándanos
  4. 1 taza de uvas
  5. ¼ de taza de uvas pasas
  6. 1 banano pequeño
  7. 1 taza de habichuelas al vapor
  8. 1 taza de zanahorias, brócoli o pimientos dulces con 2 cucharadas de paté de garbanzos
  9. 1 taza de tomates cherry
  10. ½ taza de avena cocida
  11. 3 tazas de palomitas de maíz reventadas con aire caliente
  12. ½ panecillo inglés de trigo entero con jalea
  13. 2 tortas de arroz integral o multicereal
  14. 8 pedazos de tortilla horneada con salsa
  15. 6 onzas yogur simple y sin grasa
  16. ½ taza de queso blanco bajo en grasa
  17. 1 onza de queso duro bajo en grasa
  18. 1 taza de consomé de pollo con fideos o verduras bajo en sal
  19. 1 huevo duro
  20. 10 almendras

Por qué los refrigerios pueden ser buenos para usted

Los refrigerios son buenos para usted en tanto elija bocadillos saludables y no coma demasiado. Los refrigerios pequeños entre comidas pueden evitar que usted coma en exceso en las comidas y le ayudan a manejar su peso.

Los refrigerios saludables para los adultos pueden proporcionar energía para el trabajo y el ejercicio. Los refrigerios y bebidas saludables para los niños proporcionan mucha energía necesaria para el crecimiento, la escuela y los deportes. Ofrézcales a los niños pequeños refrigerios saludables y ellos muy probablemente los escojan por su propia cuenta cuando crezcan. Los refrigerios saludables también le ayudan a mantener los dientes sanos.

Comer una variedad de refrigerios como los anteriores le proporcionará más vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes (sustancias que ayudan a prevenir el daño celular) y otros nutrientes que combaten las enfermedades. Escoger refrigerios bajos en calorías puede ayudarle a usted o a su hijo a mantener un peso saludable.

Evite las bebidas para deportistas y los refrigerios procesados y envasados ricos en calorías como las papas fritas o los bizcochos.

Si tiene diabetes, posiblemente también necesite prestarle atención a la cantidad de carbohidratos en los refrigerios.

Nombres alternativos

Bocados (bocadillos); Bocaditos (algos, onces)

Referencias

American Diabetes Association (ADA). Food and Fitness: Snacks. 2013. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/food-tips/snacks.html?loc=ff-slabnav. Accessed February 13, 2014.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC). How to Use Fruits and Vegetables to Manage Your Weight. Division of Nutrition, Physical Activity, and Obesity, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion. 2012. http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/CDC_5-A-Day.pdf. Accessed February 13, 2014.

Roe LS, Meengs JS, Birch LL, Rolls BJ. Serving a variety of vegetables and fruit as a snack increased intake in preschool children. Am J Clin Nutr. 2013;98(3):693-9.

U.S. Department of Health & Human Services (DHHS). National Institute for Health. We Can. Parent tips. Healthy Snacks -- 100 Calories or Less. http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/wecan/downloads/hundredcalories.pdf. Accessed February 13, 2014.

Actualizado: 5/28/2014

Versión en inglés revisada por: Jennifer K. Mannheim, ARNP, Medical Staff, Department of Psychiatry and Behavioral Health, Seattle Children's Hospital. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Isla Ogilvie, PhD, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.

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