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Tabaquismo: consejos sobre cómo dejar de fumar

Hay muchas maneras de dejar de fumar. También hay muchos recursos para ayudarle. Sus familiares, amigos y compañeros de trabajo pueden servir de apoyo. Pero para tener éxito, usted en verdad tiene que tener el deseo de dejar de fumar.

La mayoría de las personas que han sido capaces de dejar de fumar exitosamente lo intentaron al menos una vez sin éxito en el pasado. Trate de no ver los intentos pasados de dejar de fumar como fracasos. Véalos como experiencias de aprendizaje.

Dejar de fumar o dejar de usar el tabaco que no se fuma es difícil, pero cualquiera puede hacerlo.

Conozca qué síntomas debe esperar cuando deje de fumar. Estos se denominan síntomas de abstinencia. Los síntomas comunes incluyen:

  • Un intenso deseo de nicotina
  • Ansiedad, tensión, inquietud, frustración o impaciencia
  • Dificultad para concentrarse
  • Somnolencia o problemas para dormir
  • Dolores de cabeza
  • Incremento del apetito y aumento de peso
  • Irritabilidad o depresión

La gravedad de los síntomas depende de la cantidad de tiempo por la que fumó. La cantidad de cigarrillos que fumaba al día también influye.

¿SE SIENTE LISTO PARA DEJAR DE FUMAR?

Primero fije la fecha para comenzar. Esta es la fecha en la que dejará de fumar por completo. Antes de esa fecha, usted puede comenzar a reducir el consumo de cigarrillo. Recuerde que no existe un nivel seguro de consumo de tabaco.

Haga una lista de las razones por las cuales usted quiere dejar el tabaco. Incluya los beneficios tanto a corto como a largo plazo.

Identifique los momentos en los que es más propenso a fumar. Por ejemplo, ¿Tiende a fumar cuando está estresado? ¿Cuando sale en las noches con amigos? ¿Cuando está tomando café o alcohol? ¿Cuando está aburrido? ¿Cuando está conduciendo? ¿Inmediatamente después de una comida o de tener relaciones sexuales? ¿Durante un descanso en el trabajo? ¿Mientras está viendo televisión o jugando cartas? ¿Cuando está con otros fumadores?

Comunique a todos sus amigos, familia y compañeros de trabajo su plan para dejar de fumar. Infórmeles la fecha en la que lo hará. El hecho de que ellos sepan por lo que usted va a pasar, sobre todo cuando usted esté malhumorado, puede ayudar.

Deshágase de todos los cigarrillos justo antes de la fecha en la que va a dejar de fumar. Limpie todo lo que tenga olor a humo, como prendas de vestir y muebles.

HAGA UN PLAN

Planee lo que va a hacer en lugar de fumar en los momentos en los que es más propenso a hacerlo.

Sea lo más específico posible. Por ejemplo, si en el pasado fumaba mientras tomaba una taza de café, ahora tome té. Es posible que el té no desencadene el deseo por un cigarrillo. O, cuando se sienta estresado, dé un paseo en lugar de fumar un cigarrillo.

Deshágase de los cigarrillos del automóvil. En su lugar coloque galletas o caramelos.

Encuentre actividades que le ocupen las manos y la mente, pero que no sean agotadoras ni engordadoras. Los juegos de computadora, solitario, tejer, coser y hacer crucigramas pueden ayudar.

Si usted normalmente fuma después de comer, encuentre otras formas de finalizar una comida. Coma un pedazo de fruta. Levántese y haga una llamada. Dé un paseo (una buena distracción que también quema calorías).

CAMBIE SU ESTILO DE VIDA

Haga otros cambios en su estilo de vida. Cambie su horario y hábitos diarios. Coma a horas diferentes o consuma varias comidas pequeñas en lugar de tres grandes. Siéntese en una silla diferente o incluso en un cuarto diferente.

Satisfaga sus hábitos orales en formas diferentes. Coma apio u otro refrigerio bajo en calorías. Mastique goma de mascar sin azúcar. Chupe una rama de canela. Finja que fuma utilizando una pajilla en la boca.

Haga más ejercicio. Camine o monte en bicicleta. El ejercicio le ayuda a aliviar las ganas de fumar.

ESTABLEZCA ALGUNAS METAS

Establezca metas para dejar de fumar a corto plazo y recompénsese cuando las logre. Todos los días, ponga en un frasco el dinero que normalmente gasta en cigarrillos. Luego gaste ese dinero en algo que le guste.

Trate de no pensar en todos los días que le esperan en los que necesitará evitar fumar. Tome las cosas un día a la vez.

Tan solo una fumada o un cigarrillo harán que el deseo por los cigarrillos sea más fuerte. Sin embargo, es normal cometer errores. Así que, aun si fumó un cigarrillo, no necesita fumar el próximo.

OTROS CONSEJOS

Inscríbase a un programa para dejar de fumar. Los hospitales, secretarías de salud, centros comunitarios y lugares de trabajo frecuentemente ofrecen programas. Aprenda autohipnosis u otras técnicas.

Pregúntele a su proveedor de atención médica sobre medicamentos que le pueden ayudar a dejar la nicotina y el tabaco y evitar que recaiga. Estos incluyen los parches de nicotina, la goma de mascar, las pastillas para la garganta y los aerosoles.

Dejar de fumar

El sitio web Great American Smokeout (www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/greatamericansmokeout) de la Sociedad Estadounidense del Cáncer (American Cancer Society) es un buen recurso.

Riesgos del tabaco

El sitio web Smokefree.gov también ofrece información y recursos para fumadores. Llamar al 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) lo dirigirá a un programa de asesoría telefónica gratuito en su estado.

Ante todo, no se desanime en caso de no ser capaz de dejar de fumar la primera vez. La adicción a la nicotina es un hábito difícil de romper. Intente algo diferente la próxima vez. Desarrolle nuevas estrategias e inténtelo de nuevo. Muchas personas necesitan varios intentos antes de finalmente dejar el hábito.

Nombres alternativos

Consejos para dejar de fumar cigarrillo; Consejos para dejar de fumar; Consejos para dejar el tabaco que no se fuma

Referencias

Benowitz NL, Brunetta PG. Smoking hazards and cessation. In: Broaddus VC, Mason RJ, Ernst JD, et al., eds. Murray and Nadel's Textbook of Respiratory Medicine. 6th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016:chap 46.

Rakel RE, Houston T. Nicotine addiction. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Textbook of Family Medicine. 9th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016:chap 49.

U.S. Preventive Services Task Force. Behavioral and pharmacotherapy interventions for tobacco smoking cessation in adults, including pregnant women: U.S. Preventive Services Task Force Recommendation Statement. Ann Intern Med. 2015 Sep 22. doi: 10.7326/M15-2023. PMID: 26389730 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26389730.

Actualizado 8/29/2015

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.

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