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Cómo leer las etiquetas de los alimentos

Las etiquetas de los alimentos le informan los datos nutricionales de los alimentos que usted compra. Use estas etiquetas para ayudarle a escoger alimentos más saludables.

Qué se debe buscar

Siempre verifique primero el tamaño de la porción. Toda la información en la etiqueta se basa en el tamaño de ésta. Muchos paquetes contienen más de una porción.

Por ejemplo, el tamaño de la porción para los fideos usualmente es de 2 onzas (60 g) crudos o 1 taza cocidos. Si usted come 2 tazas en una comida, está consumiendo 2 porciones. Es decir, dos veces la cantidad de calorías, grasas y otros elementos que aparecen en lista en la etiqueta.

Luego, verifique los carbohidratos totales. Aparecen listados en letra negrilla para que se destaquen y se miden en gramos (g).

El azúcar, el almidón y la fibra vegetal conforman los carbohidratos totales que aparecen en la etiqueta. El azúcar también aparece por separado. Todos estos carbohidratos elevan su azúcar en la sangre.

Si usted tiene diabetes y cuenta los carbohidratos, use el número de carbohidratos totales.

La fibra vegetal aparece justo debajo de los carbohidratos totales. Compre alimentos que tengan al menos de 3 a 4 gramos de fibra vegetal por porción. Los panes integrales, las frutas y verduras, al igual que los frijoles y legumbres son ricos en fibra.

La información calórica le indica el número de calorías en una porción. Ajuste el número de calorías si usted come porciones más pequeñas o más grandes. Este número le ayudará a determinar la forma como los alimentos afectan su peso.

Verifique la grasa total en una porción. Preste atención especial a la cantidad de grasa saturada en una porción.

Escoja alimentos que sean bajos en grasa saturada. Por ejemplo, tome leche descremada o al 1% en lugar de leche entera o al 2%. La leche descremada tiene sólo una pequeña cantidad de grasa saturada, mientras que la leche entera tiene 5 gramos de esta grasa por porción.

El pescado es mucho más bajo en grasa saturada que la carne de res. Tres onzas (85 g) de pescado tienen menos de un gramo de esta grasa, mientras que tres onzas de hamburguesa tienen más de 5 gramos.

Si un alimento tiene menos de 0.5 gramos de grasa saturada en el tamaño de la porción en la etiqueta, el fabricante de dicho alimento puede decir que no contiene grasa saturada. Recuerde esto si usted come más de una porción.

Usted también debe prestarle atención a las grasas trans en cualquier etiqueta de alimentos. Estas grasas elevan su colesterol "malo" y reducen su colesterol "bueno".

Las grasas trans se encuentran principalmente en refrigerios y postres. Muchos restaurantes de comida rápida utilizan estas grasas para freír.

Si un alimento contiene estas grasas, la cantidad aparecerá en la etiqueta debajo de la grasa total. Las grasas se miden en gramos. Busque alimentos que no tengan grasas trans o que tengan un contenido bajo de ellas (1 gramo o menos).

El sodio es el ingrediente principal de la sal. Este número es particularmente importante para las personas que estén tratando de consumir menos sal en su alimentación. Una etiqueta que diga que un alimento tiene 100 mg de sodio significa que éste tiene aproximadamente 250 mg de sal. Usted debe consumir menos de 2,300 mg de sodio al día. Pregúntele al médico si debe consumir menos.

El porcentaje del valor diario está incluido en la etiqueta como una guía.

El porcentaje de cada artículo en la etiqueta se basa en una persona que consume 2,000 calorías por día. Sus metas serán diferentes si usted come más o menos de 2,000 calorías por día. Un nutricionista o el médico le pueden ayudar a establecer sus propias metas nutricionales.

Referencias

American Heart Association Nutrition Committee; Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S, et al. Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation. 2006 Jul 4;114(1):82-96.  

Heimburger DC. Nutrition’s interface with health and disease. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Cecil Medicine. 24th ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier; 2011:chap 220.

Mozaffarian D. Nutrition and cardiovascular disease. In: Bonow RO, Mann DL, Zipes DP, LibbyP, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 9th ed. Philadelphia, Pa: Saunders; 2011:chap 48. 

Actualizado: 9/6/2012

Versión en inglés revisada por: David C. Dugdale, III, MD, Professor of Medicine, Division of General Medicine, Department of Medicine, University of Washington School of Medicine. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, A.D.A.M. Health Solutions, Ebix, Inc.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.

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